A cintura melhor, um estômago uniforme, quadris íngremes, seios elásticos - uma figura esbelta - o sonho de muitas meninas e mulheres. Se seus formulários não forem perfeitos, mas você estiver pronto para trabalhar em seu corpo, para alcançar os parâmetros preciosos 90*60*90, precisará de uma dieta baixa -caloria e um conjunto de exercícios para perda de peso. Isso ajudará você a se livrar de libras extras, aumentar a elasticidade da pele e melhorar o tom geral do corpo. Vamos falar sobre como perder peso rapidamente em casa usando o treinamento de fitness.
Como fazer aptidão em casa corretamente
Perder peso é um processo longo que requer uma combinação de nutrição de baixa caloria e esforço físico. Se você não deseja participar de treinamento na academia, para alcançar os formulários preciosos, um complexo de exercícios para perda de peso o ajudará. Para que o processo de queimar gordura seja mais eficiente e o excesso de peso diminua lenta e gradualmente, é necessário observar os principais princípios do treinamento esportivo, recomendados por treinadores de fitness conhecidos e atletas profissionais.
Regularidade das classes
O resultado sustentável para perda de peso em casa pode ser alcançado usando exercícios regulares de condicionamento físico. Se você está apenas começando a praticar esportes, a frequência de aulas de 2 a 3 vezes por semana se adequará a você. As mulheres mais avançadas de fitness podem aumentar o número de treinamento para 5-6 vezes com um dia obrigatório um dia de descanso. A atividade física é recomendada para aumentar gradualmente que não sobrecarregue os músculos e não perca a motivação para o esporte.
Duração do treinamento
A principal queima de gordura ocorre meia hora após o início da lição. Portanto, para perda rápida de peso, comece com 30 a 40 minutos por dia, aumentando gradualmente a duração do treino para uma hora. Durante as aulas, preste atenção ao seu poço. A atividade física excessiva pode levar a lesões indesejáveis e um estado de overtraining.
Hora de aulas
O melhor momento para exercícios cardio é o relógio da manhã, quando a taxa metabólica atinge o máximo. Portanto, o treinamento até as 12h00 por dia o ajudará a lidar com quilos extras e aumentar o tônus muscular. O horário da tarde é mais adequado para exercícios esportivos de energia destinados a elaborar o alívio muscular e um conjunto de massa. Além disso, o treinamento noturno regular ajudará você a aliviar o estresse psicológico após um dia útil difícil. O período ideal para praticar esportes após o almoço: das 16h00 às 20h00.
Definindo a meta e uma variedade de treinamento
Recomenda -se elaborar um grupo muscular com qualitativamente e distribuir a carga em outras partes do corpo de acordo com o princípio residual. Por exemplo, na segunda -feira, 80% do tempo em que você baixará a imprensa, na quarta -feira, presta a atenção principal à parte inferior do corpo e, na sexta -feira, trabalha nos músculos das mãos e do peito. Assim, em uma semana você elaborará com eficiência todos os principais grupos musculares, sem sobrecarregar seu corpo com exercícios esportivos.
Dieta equilibrada
Se você decidir seriamente perder peso em casa, não poderá fazer sem restrições competentes da dieta. Exclua produtos prejudiciais e de alta caloria da dieta, gaste 1-2 vezes durante uma semana, faça um diário alimentar e siga diariamente o conteúdo geral de calorias da sua dieta. Tudo isso ajudará você a perder peso rapidamente e alcançar formas queridas.
Complexo eficaz de exercícios domésticos para perda de peso
Ele se livrará do excesso de peso, treinando em casa, você pode com a ajuda de exercícios complexos para diferentes grupos musculares. Escolha atividade física, concentrando -se em seu treinamento esportivo e bem -estar atual. Se você apenas começou a treinar, terá 2-3 abordagens suficientes de 10 a 15 vezes. Se você pratica esportes há muito tempo, sinta -se à vontade para aumentar o número de abordagens e repetições ao máximo.
Exercícios complexos para o abdômen e laterais
Depósitos de gordura no estômago e nas laterais são uma dor de cabeça de muitas mulheres. Você pode reduzir a cintura e remover um estômago flácido usando exercícios simples e fáceis para a prensa. Esse treinamento regular é um remédio eficaz para saltar dobras nas laterais. Eles aumentam o tom e a elasticidade dos músculos da imprensa, tornam a cintura fina e elegante.
Um conjunto de exercícios para perder peso do abdômen deve incluir elementos esportivos na imprensa superior, na prensa inferior e nos músculos oblíquos do abdômen. No artigo "Que exercícios precisam ser feitos para remover o estômago e as laterais? " Examinamos em detalhes os recursos do treinamento para esta área problemática. Ao adicionar esses exercícios de condicionamento físico para perder peso e laterais ao seu cronograma de treinamento, você rapidamente se livrará do excesso de depósitos de gordura.
Treinamento para perda de peso de pernas, nádegas e quadris
Livrar -se de centímetros extras nos quadris e apertar as nádegas ajudará os exercícios de condicionamento físico simples e leves. Preste atenção a esse treinamento várias vezes por semana e, em seguida, alcance rapidamente um bom resultado. Os melhores exercícios para esta área problemática são:
- Agachamento. Durante o desempenho desses exercícios, a maioria dos músculos das pernas (quadris e nádegas) trabalha. É por isso que eles são a ferramenta mais eficaz para perder peso. Quanto mais você se agacha, mais músculos funciona. Como carga adicional, é recomendável usar pequenos halteres.
- Terminais - Uma adição digna ao agachamento. Existem muitas opções para este exercício: para frente, para trás, direita e esquerda. Quanto mais baixo você se agacha no momento dos ataques, mais eficaz esse exercício para perda de peso. Executando um elemento esportivo, verifique se o joelho está em um ângulo de 90 graus em relação à coxa, mantenha as costas retas. Para manter o equilíbrio, pegue a parte de trás da cadeira.
- Gêmeos - Uma ótima opção para estudar os principais músculos das pernas. Você pode realizar exercícios em pé ou mentir. Se você deseja aumentar sua eficiência de treinamento, misture os pulmões e oscilações em um elemento.
Por exemplo, pegue uma estocada de volta com o pé direito, segure a mão com a mão. Na inspiração, levante a perna direita para a frente, na expiração, retorne à posição inicial. Essa opção de condicionamento físico é fornecido pelo estudo de alta qualidade dos músculos dos quadris e nádegas.
Observe que, no próximo artigo, você aprenderá sobre as recomendações gerais sobre como perder peso nas pernas.
Exercícios simples e leves para as costas e mãos
Uma costas planas, músculos fortes da região lombar, ombros arredondados e uma bela forma das mãos dão à figura feminina uma beleza, harmonia e charme especiais. Para fortalecer os grupos musculares necessários, aumente o tom da parte superior do corpo e queime o excesso de gordura ajudará um conjunto de exercícios para a perda de peso das costas e das mãos:
- Flexões - Uma ótima opção para treinar os músculos das mãos, peito e costas. Como o principal fardo deste exercício é o peso do corpo. Se for fisicamente difícil para você fazer -up -ups do chão, confie em um banco ou mesa esportiva.
- Aumentos de halteres Dê uma boa carga isolada em bíceps e tríceps. Existem muitas opções para esses exercícios. As subidas são realizadas: por aderência direta ou reversa na frente de si mesmas, reta ou dobrada nos cotovelos com as mãos, por trás da cabeça, etc. Escolha as opções a seu critério.
Para perder peso, recomenda -se que esses exercícios sejam realizados usando pequenos halteres e muitas repetições. Por exemplo, 2-3 se aproximam de 50 a 100 vezes com halteres 2-3 kg. Se você deseja elaborar o alívio muscular, precisa fazer um mínimo de repetições com pesos pesados. A carga neste caso deve ser selecionada individualmente.
Exercícios de poder para homens para perda de peso em casa
O complexo masculino de exercícios para perder peso em casa deve incluir exercícios de carga e força cardio. Essa abordagem do treinamento é eficaz tanto para reduzir o excesso de peso quanto para o desenvolvimento de indicadores de energia. Os cardio-reina perfeitamente o sistema circulatório e aumentam a resistência geral do corpo. O complexo de potência aumenta a massa muscular e um belo alívio dos músculos.
Exercícios eficazes para homens:
- Pulando com uma corda ou correr - Uma ótima opção para se aquecer em frente ao complexo de potência. Para aumentar a atividade física, use a abordagem do intervalo no treinamento, alternando um ritmo diferente de classes.
- Bar ou bares horizontais - Equipamentos esportivos eficazes para treinar todos os grupos musculares. Realizando pull -ups ou push -ups, você esforçará os músculos do peito, braços e ombros com eficiência. Além disso, os elevadores das pernas no Hang dão uma boa carga na prensa e nas pernas.
- Bar e halteres Eles o ajudarão a obter um bom alívio usando exercícios isolados para os músculos da parte superior do corpo. Eles se provaram perfeitamente para os elevadores halteres no bíceps da posição de sentar ou no banco inclinado, romeno ou outros tipos de tração de haste para tríceps e músculos das costas. Use opções diferentes para a aderência de conchas esportivas (martelo, reto, reverso) para usar vários músculos durante o treinamento.
A implementação regular desses exercícios simples e fáceis o ajudará a obter um belo alívio dos músculos, aumentar a força e a resistência. É suficiente alocar uma hora para treinar várias vezes por semana para obter bons resultados esportivos. Graças a essas aulas, você pode manter seu corpo facilmente em perfeita forma.
Exercícios de dança para perda de peso em casa
Dance Aerobics é uma boa maneira de se livrar rapidamente de libras extras. Tais classes à música energética e incendiária oferecem uma excelente acusação de vigor, desenvolvem plasticidade corporal e aumentam a resistência geral do corpo. Além disso, enquanto pratica a dança do fitness, você ativa o metabolismo e treina o sistema cardiovascular.
A aeróbica de dança combina instruções como latino, samba, rumba, jazz e até balé clássico. Você pode escolher exatamente a dança que é mais como e treinar para suas melodias favoritas. Além disso, os exercícios de dança fornecem boa atividade física em todos os grupos musculares. Durante uma lição, você pode queimar uma grande quantidade de energia: até 700 calorias em uma hora. Portanto, esta espécie é tão popular entre outros exercícios de condicionamento físico.
Você pode se envolver em aeróbica de dança em casa usando o treinamento em vídeo de estrelas populares de fitness ou em um clube de esportes sob a orientação de um treinador experiente. Se você estiver em boa forma física, escolha danças ativas, por exemplo, latino ou rock and roll. Se você começar a treinar, você se adequará a você mais calmo, as duras aerobika ou as danças orientais. Não se esqueça de fazer o aquecimento obrigatório -up antes e se esticar após as aulas. Isso permitirá que você se adapte à atividade física intensiva e alivie a tensão nos músculos após a atividade motora.
Perder peso em casa requer uma certa auto -organização e disciplina. Defina objetivos claros e defina as tarefas necessárias e, em seguida, age claramente de acordo com este plano. Realizando regularmente exercícios complexos para perda de peso rápida e aderência à nutrição equilibrada de baixa caloria, você pode obter rapidamente a forma do corpo perfeita.